Эффективная программа силовых тренировок должна строиться, исходя из:
- целей, которые планируется достигнуть путем выполнения силовых упражнений;
- индивидуальных особенностей организма и состояния здоровья тренируемого;
- условий восстановления, отдыха, образа жизни тренируемого;
Из этих пунктов логично следует, что:
- одному и тому же человеку для решения различных задач, достижения разных целей могут понадобиться разные программы тренировок;
- разные люди могут быть вынуждены к одной и той же цели разными путями;
- один и тот же человек с одними и теми же целями должен уметь варьировать режимы нагрузок и отдыха в зависимости от различных жизненных обстоятельств;
И так далее. Рассмотрим подробнее каждый из пунктов.
Цели и решаемые задачи. Какие могут быть цели? Вариантов масса:
- поднять максимальный вес на соревнованиях - в этом случае: а) основу тренинга составляют целевые соревновательные упражнения, если это пауэрлифтинг - великая тройка - жим, присед и тяга; б) вся техника работы строится с целью подъема максимального веса - если речь о соревнованиях по пауэрлифтингу, тут выбирается оптимальная ширина хвата в жиме, оптимальные ширина и разворот стоп в приседании, тяга - обязательно сумо, с целью сокращения амплитуды движения и поднятия большего веса; в) количество подходов и повторений также затачиваются под цель, очевидно, для демонстрации максимального результата на соревнованиях необходимо, как минимум, иногда практиковать одноповторные подходы.
- подтянуть отстающие мышцы, добиться гармоничного развития тела - в таком случае важно знать свои слабые места и подтягивать их, чтобы не было перекосов в развитии тела, например, известный всем жим штанги лежа может выполняться в массе вариантов: а) наклонная скамья, голова выше ног - акцент на верх грудных мышц и плечи; б) наклонная скамья, голова ниже ног - акцент на низ грудных мышц и широчайшие; в) широкий хват - акцент на грудные мышцы; г) узкий хват - акцент на трицепсы; д) средний хват - распределение нагрузки между грудью, трицепсами, плечами и крыльями;
- стать сильнее в несиловом виде спорта, для успехов в котором требуются хорошо развитые мышцы - например, в современной школе карате известно, что для усиления прямого удара рукой полезно тот же жим полезно делать средним хватом с локтями у корпуса и во взрывной манере - таким образом развивается способность совершать сильные взрывные движения по траектории, близкой к траектории бьющего кулака; в тренажерных залах занимаются пловцы, велосипедисты, лыжники и многие другие атлеты;
- содержать в равновесии свое настроение, таким образом, иметь больше сил для развития в профессиональном направлении или построения счастливой личной жизни, известно, что хорошая тренировка дает очень сильный успокаивающий эффект - снимает депрессию, приводит в порядок мысли, помогает хорошо себя чувствовать после нервного рабочего дня - можно развивать силу и занимаясь один раз в неделю, например, за одно занятие можно сделать жим штаги лежа, тягу штанги в наклоне и жим ногами - вот вам и нагрузка на все тело, однако, вы можете сознательно разносить тяжелые упражнения по разным дням и разбавлять их всякой подсобкой, чтобы иметь возможность повысить настроение на один раз неделю, а два или три; только не вздумайте делать две или три тяжелые тренировки всего тела в течение одной недели - общий объем работы не должен сильно возрастать при увеличии числа занятий в тренировочном цикле;
- есть также множество других причин заниматься силовой работй, как то а) развить силовую выносливость - при такой цели выполняют базовые упражнения с большим количеством повторений; б) похудеть, избавиться от лишнего жира - тут силовую работу принято совмещать с аэробикой; в) увеличить массу тела - рекомендуют базовые упражнения и среднее количество повторов; г) укрепить сухожилия - статические и медленные упражнения - медленные отжимания, медленные подтягивания, медленные приседания и так далее.
Как видите, организация тренировок может быть самой разной, в зависимости, от решаемых задач. Хотелось бы обратить внимание на один общий момент - при верно построенном тренировочном процессе организм стабильно развивается, что выражается в том, что тренируемый учится выдерживать все новые и новые нагрузки, ранее ему непосильные. Важно понимать, чего вы хотите добиться с помощью силовых упражнений. Такое понимание существенно усилит, ускорит получение желаемой отдачи от занятий,  убережет от бесполезных трат времени и нервов.
Индивидуальные особенности и состояние здоровья:
- у всех нас разные длины костей, мышц, места крепления сухожилий, отсюда и техника исполнения у каждого чуточку своя, в том же жиме штанги лежа есть общие моменты, как то, подъем на вдохе, грудь колесом и так далее, но, например, оптимальная ширина хвата у каждого своя.
- состояние здоровья может серьезно ограничивать спектр достижимых целей; проблемы с легкими - не хватает кислорода во время работы, проблемы с сердцем - мышцы не питаются свежей кровью во время работы, проблемы с печенью - кровь не снабжается необходимы для работы веществами с нужной скоростью, проблемы с ЖКТ - мышцам не хватает ресурсов восстановления между тренировками и так далее. Все это может наложить ограничения на режим занятий и потребовать применения в тренировочной программе специальных упражнений для лечения и усиления слабых органов. Известно, что многие недуги лечатся усилением притока крови к больному месту. Как усилить приток крови, например, к сердцу, печени и легким - очевидно, бегом или плаванием.
Условия восстановления, режим отдыха, образ жизни. Мышцы развиваются между тренировками. Для стабильного роста силовых результатов необходимо, чтобы ресурсов восстановления хватало на гиперкомпенсацию полученных на тренировке микротравм мышечных волокон. В противном случае, роста не будет, а будет перетренированность. Основные ресурсы: сон, питание, эмоции. Когда выспаться не удается, качественного режима питания нет, нервотрепка на работе или в семье, восстанавливаться труднее. Когда есть стабильный долгий и крепкий сон, хороший режим питания, любимая работа и счастливая личная жизнь, восстанавливаться легче. К примеру, во втором случае, вы можете заметить, что прогрессируете, выполняя тяжелый жим раз в неделю, а в первом - вам может понадобиться полторы недели для восстановления. Числа условны. Мы все разные. Важно уметь выбирать подходящую именно вам для восстановления длительность тренировочного цикла. Можно заниматься три раза в неделю или один раз в неделю, или три раза в две недели. Частота занятий, их продолжительность и интенсивность не являются определяющим критерием для оценки качества ваших тренировок. Самый правильный критерий - насколько стабильно тренировки приближают вас к поставленным целям. Все! Добиваетесь того, чего хотите - вы победитель, а победителей, как говорится, не судят. Топчетесь на месте - значит, что-то делаете неправильно. Либо на тренировках работаете мало, либо слишком много времени в спортзале проводите, либо слишком часто занимаетесь, либо еще что-нибудь в таком духе. При наличии качественных стимулов к развитию мышц топтание на месте наводит на мысль, что вы не восстанавливаетесь между тренировками. Скорость прогресса при правильном тренинге также сугубо индивидуальна, зависит от вашего организма и образа жизни. У кого-то одни упражнения и виды спорта идут легче, а кого-то другие. У каждого свой путь, главное, чтобы ваш путь вел вас вперед к решению ваших задач.
Таким образом, программа тренировок не может быть универсальной - для любого человека или для любых целей. Если программа декларируется, как универсальная, значит, она либо неэффективная для части возможных целей, либо неэффективная для части людей.  Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо ясно понимать свои цели, объективно оценивать свое состояние и образ жизни. Эффективная программа тренировок может получиться только в результате адаптации и применения подтвержденных наукой и опытом спортсменов методик и упражнений к задачам и особенностям конкретного человека. В начале спортивного пути понадобится время на то, чтобы, например:
- понять, какие упражнения сочетаются в рамках одного занятия либо тренировочного цикла, а какие нет;
- выявить слабые и сильные стороны своего телосложения, какие упражнения подходят, а какие нет, какие легко идут, а в каких наоборот, прогресс дается по капле;
- сформировать индивидуальную технику выполнения упражнений, почувствовать, как вам удобно, как безопасно;
- замерить свой темп роста, сколько килограммов в рабочем весе или сколько повторений вы добавляете, скажем, за месяц;
- научиться варьировать продолжительность отдыха и объемы нагрузок в зависимости от жизненной ситуации.
Ответы на эти и многие другие вопросы дадут вам ключи к максимально эффективной для вас программе тренировок. Пройдет время, и вы будете ясно понимать каждое свое движение, зачем вы его делаете, почему делаете это движение, а не другое, почему так, а не иначе. Работайте головой, занимайтесь спортом и добивайтесь успехов.

Отредактировано База (2014-03-20 13:26:43)